在本文中:
糖尿病是一种常见的代谢疾病,会导致体内血糖水平高于正常水平。
胰腺产生一种叫做胰岛素的激素,它有助于调节血糖水平。胰岛素水平降低或身体无法使用胰岛素导致血糖水平升高或糖尿病。
糖尿病有两种类型:1型糖尿病和2型糖尿病。
- 1型糖尿病通常发生在儿童或青少年。当胰腺不能产生足够的胰岛素来调节血糖水平时,就会发生这种情况。
- 2型糖尿病当身体细胞无法使用胰腺产生的胰岛素时,就会发生糖尿病。超过95%的糖尿病患者患有2型糖尿病。(1)(2)
2型糖尿病过去在儿童和青少年中很少见。然而,由于儿童肥胖和其他因素(如加工、含糖食品的增加),它正变得越来越普遍。(3)(4)
2型糖尿病主要与生活方式有关,如体重、缺乏运动、饮食不良,以及遗传因素。通过对日常生活进行必要的改变,预防2型糖尿病的发生是可能的。
注意:接受药物治疗的糖尿病患者有低血糖和高血糖的风险。一个低血糖(低血糖症)是一种以焦虑、心悸、头晕等为特征的危险状态,可导致糖尿病昏迷。
密切监测血糖水平是很重要的同时开始任何新的饮食或锻炼习惯来预防它。在你开始任何饮食之前一定要咨询你的医生。
预防2型糖尿病的关键提示
以下是一些预防方法,可以帮助你降低患糖尿病的风险。
患糖尿病的主要风险见于肥胖人群。超重的人患糖尿病的可能性是其他人的7倍。
减去至少7%的体重对预防糖尿病有很大帮助。(5)算出你的BMI(身体质量指数),并试着设定一个健康的目标体重,落在正常的BMI范围内。吃低卡路里的食物,每天至少锻炼20-30分钟。
向医生咨询适当的饮食建议以预防低血糖是很重要的,因为它是一种严重的疾病。
这里有一些关于饮食摄入、锻炼等方面的建议。
1.实施健康的饮食改变
健康的饮食对于预防糖尿病患者的低血糖和高血糖至关重要。
你可以咨询注册营养师和你的医生,为你制定合适的饮食计划。记录你吃了什么:卡路里、碳水化合物等,观察你的身体对这些食物的反应。
饮食中要避免什么?
- 限制或避免食用加工食品,因为它们含有“隐性糖”和大量碳水化合物。(6)
- 尽量避免吃含糖的食物,如甜点、糖果、糖果、含糖饮料等。(6)
- 避免精制碳水化合物,这对你的血糖水平有重大影响。白面包、意大利面和米饭都是精制碳水化合物的例子。(7)
- 少吃红肉和加工肉,几项研究表明它们与2型糖尿病有关。(8)
- 少吃盐。过量的盐摄入与高血压有关。如前所述,高血压与糖尿病有关。将盐的摄入量限制在每天6克。加工食品含有不健康的盐,所以最好避免食用。(9)
你的饮食中应该包括什么?
- 最近的研究表明,多喝水有助于控制血糖水平。每天至少喝7-8升的水。(10)
- 多吃新鲜蔬菜、天然食物,如蛋白质(鸡、鱼等)、新鲜谷物等。(11)
- 增加高纤维食物的摄入,这些食物是缓慢释放的碳水化合物,比如藜麦和扁豆。(12)
- 对于糖尿病患者来说,鱼和鸡是相对更好的选择。鱼富含欧米伽-3脂肪酸,有助于对抗身体的许多疾病。最近的一项研究表明,用家禽代替红肉可以显著帮助降低血糖水平。研究还表明,你应该用新鲜的、未加工的红肉代替加工过的红肉,以避免血糖水平升高。
- 新的研究表明,在饮食中加入小米有助于降低血糖水平。一项发表在营养前沿建议在饮食中加入小米可以将血糖水平降低15%!它也改变了许多糖尿病患者的糖化血红蛋白读数到糖尿病前期的水平。(13)(14)
2.增加体力活动
缺乏运动是患糖尿病的一个主要危险因素.它会增加体内的胰岛素抵抗,使你面临其他并发症的风险。
试着在你的日常生活中包括至少半小时的锻炼。它不一定是高强度的锻炼——即使是慢跑或游泳这样简单的活动也能大大降低你的风险。(15)
注意:你不需要进行大强度、高强度的运动就能看到体力消耗的效果。每天半小时的中等强度运动(如步行和骑自行车)可以将患糖尿病的风险降低50%。(16)
3.注意少量至适量饮酒
过量饮酒是患糖尿病的一个危险因素。(17)尽量避免每天喝酒。
研究表明,理想的饮酒量是女性一次一杯,男性两杯。将饮酒量限制在每周14个单位。
4.戒烟
吸烟会大大增加体内的胰岛素抵抗。它会对人体几乎所有的代谢功能产生负面影响。因此,如果你想控制血糖水平,戒烟是很重要的。(18)
5.注意你的心理健康beplay体育手机登录
糖尿病是一种慢性疾病,需要不断加以管理。由于饮食限制、疲劳等,它会影响你的社交生活。因此,许多糖尿病患者承受着压力和内疚感。
记住这一点很重要,尽管你可能需要一段时间来适应糖尿病,这是一个完全可控的条件。一旦你掌握了适合自己的方法,它就不必主宰你生活的方方面面。
试着定期冥想来减压,必要时寻求治疗。(19)
在有压力的时候,身体会释放压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素。这些激素(尤其是皮质醇)与糖尿病、高血压和其他代谢疾病有关。因此,治疗抑郁或抑郁症状可能对治疗糖尿病有用。(20)(19)
专家的其他建议
以下是一些预防或控制糖尿病的建议:
- 定期与你的医生预约,了解你的疾病状况和治疗情况,比如药物治疗。
- 定期进行体育锻炼降低患糖尿病的风险。你可以去散步或者每天慢跑半小时。
- 儿童肥胖是早期糖尿病发病的一个主要因素。如果你的孩子超重或肥胖,一定要带他们去一位合格的内分泌学家那里接受治疗。
关于2型糖尿病最常见的问题
2型糖尿病的症状是什么?
糖尿病有许多不同的症状,在大多数人被诊断出来之前,这些症状会持续一段时间。它们开始时很轻微,随着时间的推移逐渐增加。
这些症状包括:
- 经常口渴或饥饿
- 乏力
- 不明原因的体重减轻
- 尿频
- 愈合缓慢的伤口(割伤或擦伤)
- 视物模糊
- 手脚麻木或刺痛
如果你有以上三种或三种以上的症状,可能是时候和你的医生进行健康检查,进行糖尿病评估了。
谁有患2型糖尿病的风险?
一些可能增加你患2型糖尿病的风险因素包括:
- 年龄:40-45岁以上的人患糖尿病的风险更高。
- 体重:超重和肥胖的人患糖尿病的风险更大,因为高脂肪水平会导致体内胰岛素抵抗。
- 家族史:糖尿病是一种遗传性疾病,如果你的近亲患有糖尿病,你患糖尿病的风险更大。
- 种族:研究表明,亚裔美国人、非裔美国人和拉美裔美国人患糖尿病的风险更高。
- 缺乏运动:经常锻炼对预防胰岛素抵抗和体重增加很重要。
- 性:一些女性患糖尿病的风险更高。这些人包括那些被诊断患有多囊卵巢综合征和妊娠期糖尿病.
- 高血压:高血压和糖尿病有轻微的相关性。高血压患者患糖尿病的风险增加。
- 低高密度脂蛋白胆固醇水平:如果你体内有益的高密度脂蛋白胆固醇水平低于35毫克/分升,你就有患糖尿病的风险。
- 甘油三酯水平异常:甘油三酯水平高于250毫克/分升会增加患糖尿病的几率。(21)
- 心脏病史
- 抑郁或精神压力:这些情况会增加患糖尿病的几率。
- 吸烟
- 过量饮酒
- 黑棘皮病:这是一种罕见的皮肤病,会导致皮肤又黑又厚。
如果我不吃糖,我就不会得糖尿病吗?
仅仅不吃糖并不能降低患糖尿病的风险。许多因素,如遗传、碳水化合物的摄入和身体活动在这种疾病的发展中起作用。
什么药物可以降低患2型糖尿病的风险?
二甲双胍和阿卡波糖是两种常用的降低糖尿病风险的药物。它们通过降低肝脏中葡萄糖的产生和提高身体的胰岛素敏感性来促进胰岛素的有效使用。它们是处方药,只能凭医嘱服用。
最后一句
健康饮食、定期锻炼和控制压力水平是降低患糖尿病风险的一些方法。遵循这些预防措施是必要的,特别是如果你有糖尿病家族史。
建议30岁以后每年做一次或两次健康检查,以评估你的风险。