在本文中:
糖尿病是一种以高血糖为特征的慢性代谢紊乱。你的身体将食物分解成糖或葡萄糖,并将其释放到血液中。这会触发胰腺释放一种叫做胰岛素的激素,将血液中的糖转移到细胞中以产生能量。
当身体不能产生足够的胰岛素或不能正确地使用胰岛素将血液中的葡萄糖转移到细胞中时,就会发生糖尿病。这会导致血液中葡萄糖的积累,以不同的方式损害身体,如果不及时治疗,会导致严重的并发症。
虽然糖尿病无法治愈,但它可以通过药物、正确饮食和整体健康的生活方式得到合理的控制。
事实上,有规律的锻炼是控制糖尿病最普遍推荐和最成功的干预措施之一。它能提高你的身体利用胰岛素控制血糖过高的能力,同时还能改善一系列其他健康指标,如胆固醇水平、血压、体重指数(BMI)、肌肉和骨骼强度以及精神健康。(1)
在所有的运动形式中,步行被认为是糖尿病患者的理想选择,因为它安全、方便、便宜。
糖尿病患者步行小贴士
这里有一些对糖尿病患者有用的步行技巧。
1.在家监测你的血糖
定期在家检查血糖水平看看你对治疗的反应如何,包括药物治疗、饮食控制和锻炼等干预措施。这也可以帮助你的医生排除任何不利的副作用或风险。
但这一步没有必要做得太过火。询问你的医生你多久需要做一次检查。
根据病情的严重程度和其他相关因素,一些患者需要比其他患者更频繁地进行手术。与此同时,一些患者不需要在家监测血糖,只需每6个月或定期健康检查一次即可。(2)
2.照顾好你的脚
众所周知,长期或管理不善的糖尿病会限制足部的血液流动,从而导致神经损伤,导致感觉逐渐丧失。
因此,脚部受伤可能会被忽视很长一段时间,因为你将无法感受到任何疼痛。此外,下肢血液供应不足也会使受伤部位无法正常愈合。随着时间的推移,这可能导致更严重的并发症,如感染、溃疡和坏疽。
因此,定期检查你的脚是否有割伤、水泡、损伤或任何不寻常的症状是非常重要的。一有症状就去看足病医生,以免病情加重。(3)
散步会增加脚部受伤的风险,所以要格外小心。
3.及时进食
糖尿病患者服用胰岛素会有低血糖的风险低血糖水平运动时。
在这种情况下,在开始锻炼之前测试血糖是很重要的。根据这个读数,你必须在体育活动中摄入适量的胰岛素和碳水化合物来稳定你的血糖水平。
然而,如果你去一个计划外的散步,这样胰岛素是不可用的,简单地吃一个碳水化合物零食就足够了。
根据你最初的血糖水平以及运动的持续时间和强度,你可能需要在运动前、运动中和运动后吃点零食。咨询你的医生,了解如何在运动前调整胰岛素和碳水化合物的剂量,以避免任何不可预见的或严重的血糖下降。(4)
4.保持水分
走路会导致出汗过多,使你的身体失去必需的水分。因此,在进行任何体育活动时,消耗大量的水来补充出汗造成的液体损失,从而避免脱水是非常重要的。(5)
尽管现在市面上有很多能量饮料和果汁,但水是最好的选择,因为它不含任何糖、卡路里和其他有害添加剂,是糖尿病患者的理想选择。
此外,已知适当的饮水可以改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖参数。(6)
5.每天洗脚并擦干
散步回来后,用肥皂和舒适的温水(90到95华氏度)洗脚,去除汗水和污垢。
在使用之前一定要检查一下水,确保它不会太热。这对……尤其重要糖尿病患者由于血流量减少,他们的脚经常失去知觉,可能没有意识到水的烫伤作用。
此外,避免长时间将脚浸泡在水中,因为这会使皮肤过于干燥。
洗完脚后,让脚自然风干或用干净的毛巾轻轻拍干。脚趾之间的区域非常狭窄,经常保持水分,容易出汗,这可能会增加感染的风险。所以,建议你在脚趾之间撒一些滑石粉或玉米淀粉来浸泡任何水分。(7)
6.穿合脚的鞋子
运动时穿对鞋是很重要的或者去散步,尽量减少脚上的压力。太紧或太松的鞋子会导致足部疼痛和受伤,这对前面提到的糖尿病患者尤其危险。
众所周知,糖尿病会抑制足部的血液供应,使足部肿胀,尤其是在一整天的活动之后。在购买步行鞋时,你需要记住这一点,以找到合适的尺码。最好在一天结束的时候尝试新的鞋子,以确保它在你的脚最大的时候舒适地适合你的脚。
另外,刚开始的时候,每天只穿1-2个小时的新鞋,这样鞋子就会变软,在脚周围变得舒适。穿袜子也很重要,因为它们给你的脚提供了额外的一层保护。(8)
步行对糖尿病患者的好处
散步是一种低强度的体育活动,对于那些刚开始锻炼的人来说是一个很好的起点。(9)
它有最小的伤害风险,不需要任何设备,可以在任何时间进行。所有这些因素使步行是2型糖尿病患者最喜欢的运动.(10)
研究表明,这种非药物措施可以改善2型糖尿病患者的血糖控制、体重指数(BMI)和整体健康状况,(11)这可能有助于预防与这种疾病相关的其他慢性并发症。(12)
通过改善你的血糖水平,散步可以帮助减少你对糖尿病药物的依赖。此外,它被认为是美国国立卫生研究院(NIH)中风康复计划中最关键的一步。(13)
糖尿病管理的推荐步行时间
专家建议每周步行150分钟。你可以把总步行时间分成一个适合你的时间表。以下是一些选择:
你可以从较短的步行开始,但最终目标应该是每周5次30分钟的步行。(15)
最后一句
如果你一直过着久坐不动的生活,你必须逐渐建立你的耐力来锻炼,而不是全力以赴。
从几分钟的短距离散步开始,慢慢增加你的持续时间和速度。这样做的目的是保持活跃,而不是赢得比赛。所以不要太用力,这样只会增加受伤的风险。
当你养成了走路的习惯,你的身体就会放松,让你加快速度和强度。