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你以前一定听说过,体育锻炼是每个年龄段都必须的。有人推测,长期的身体活动可能有助于预防因行动不便而引起的残疾等健康问题的风险。
随着年龄的增长,你的活动范围会变小。这是变老的常见迹象。
行动不便是各种问题的主要原因,包括:
- 发病
- 住院治疗
- 残疾
- 死亡率
根据一项针对老年人长期有组织的体育锻炼的益处的研究,中等强度的体育锻炼可以使有风险的成年人减少2.6年以上的行动不便。这表明了老年人锻炼的重要性。(1)
看看老年人可以做的一些最好的运动来提高他们的生活质量。
最适合老年人的运动
这里有一些有益和容易做的运动,可以改善老年人的健康和福祉。
1.太极
太极拳通常被描述为运动中的冥想。这是一种温和的运动,有助于保持你的力量、平衡和柔韧性。
太极拳起源于中国,是一种武术形式,作为一种治疗和预防大量健康问题的方法而闻名。
根据研究,太极拳可以通过预防随着年龄增长而出现的健康问题来促进身心健康。
太极拳包括一系列的动作,提高你的下肢力量和平衡功能。这使老年人能够预防跌倒。
跌倒是老年人面临的一个严重问题,可能导致致命的并发症。(2)(3)
2.走
《哈佛健康》的首席医学编辑分享了这一点散步是保持健康的重要方式即使在年老时也能移动。
根据生活方式干预和老年人独立性(LIFE)试验分享的一份报告,不经常锻炼的老年人相对虚弱。当志愿者被要求每天散步并进行力量锻炼时,他们发现身体残疾的风险下降了18%。(4)
每天至少步行半小时,每周5天,是开始锻炼养生的好地方。
3.单车测力计练习
自行车测力仪是一种固定的自行车,可以测量踩踏板时消耗的能量。与步行和慢跑相比,自行车测力器训练更容易、更安全,相关伤害的风险最小。它能提高有氧能力和心血管健康。
由于它对关节的影响很小,与慢跑或其他跑步运动相比,它对身体的压力不是很大。这使得它即使对体弱多病的老年人也可行。
它有可能改善一个人的心肺健康、血压值和耐力参数。它还可以与预防代谢和内分泌紊乱有关。(5)(6)
4.瑜伽
缺乏体育活动与平衡能力下降有关,这是跌倒的一个危险因素。经常锻炼可以改善平衡感,从而防止跌倒,保持老年人的身体机能。
瑜伽是一种安全有效的运动形式。
根据一项研究,瑜伽干预与改善老年人的幸福感、精力和疲劳相关的指标有关。(7)
5.跳舞
随着年龄的增长,你的精神和身体素质都会下降。
根据一项发表在人类神经科学前沿在美国,老年人经常进行体育锻炼可以逆转大脑衰老的迹象。据说跳舞有最深远的影响。
这项研究的主要作者、德国神经退行性疾病中心的凯瑟琳·雷菲尔德博士说:“运动对减缓甚至抵消与年龄相关的精神和身体能力下降有有益的作用。”
跳舞是改善老年人平衡和大脑结构的好方法。(8)
6.水中有氧运动
基于研究,水有氧疗法对改善老年人摄动(导致失去平衡或稳定性的突然干扰)后的步态模式和恢复时间是有效的。
这种疗法显著减少了体重、体脂量和步幅时间,同时显著增加了腿部力量,这有助于降低跌倒的风险。
因此,水中有氧或水中有氧疗法是老年人改善健康的有效运动方法。(9)
7.阻力带练习
阻力带运动对改善体弱多病的老年人的生理和心理方面的有效性一直不一致。
一项对15项研究的回顾发现,阻力带运动在24周后减少了虚弱和抑郁,但对握力、腿部力量、日常生活活动或任何时候的生活质量没有显著影响。
阻力带运动可能被认为是社区或长期护理机构中体弱老年人的一种安全的补充干预措施,但需要进一步的研究来确定不同训练量的影响以及对年老体弱人群的剂量-反应关系。
健康提供者应考虑推荐阻力带运动,因为它们具有临床益处。(10)
8.普拉提
研究发现,普拉提可以使老年人(>60岁)在动态平衡、力量、流动性、功能能力、减少跌倒风险以及心理健康等方面受益。
普拉提是负担得起的,对大多数人来说是安全的,在老年人中有实际的应用。(11)
9.伸展运动
在一项研究中,参与者在进行了12次伸展运动后,步长有所改善,骨盆倾斜和旋转程度也有所提高。
这项研究表明,伸展运动是一种有效的方法,可以改善活动范围,逆转影响老年人步态表现的与年龄相关的变化。(12)
另一项研究表明,下肢伸展运动可以有效地改善老年人的平衡能力,减少跌倒。(13)
老年人经常运动有什么好处?
有规律的运动对老年人有很大的好处,包括:(14)
- 增加使用寿命
- 更好的骨密度
- 降低中风风险
- 改善记忆
- 预防和治疗各种心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症、结肠癌和精神疾病,特别是情绪障碍
- 保持骨骼肌力量、有氧能力和骨密度,有助于活动和独立
- 通过增强肌肉力量、平衡、协调、关节功能和耐力来预防跌倒和跌倒相关的伤害
- 增加了社会交往的机会,增强了幸福感(14)(15)
锻炼时要记住的要点
- 开始运动计划的老年患者应该进行筛选,以确定慢性疾病,并确定适合他们的运动。
- 运动只适合少数身体状况不稳定的老年人。(15)
- 对于那些患有慢性疾病的人,是否需要进行完整的运动前医学检查取决于测试和临床判断。
- 对于有两种以上心脏危险因素的患者,可能建议进行运动负荷测试。
- 糖尿病患者可能需要调整胰岛素和口服降糖药的剂量,以防止在运动期间发生低血糖。(16)
- 可能导致直立性低血压的药物可能需要降低,以避免因运动时体液流失而加剧直立性低血压。服用这类药物的病人在运动时必须摄取足够的液体。
额外的事实
老年人应力求每周有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动,或每周有3天进行至少20分钟的高强度有氧运动,以促进和保持身体健康。
不幸的是,在美国,只有一小部分老年人符合这些建议,而且65至74岁的老年人中有很大一部分(28%至34%)不运动。这种不活动导致医疗费用增加,而医疗费用随着年龄的增长而增加。
由于各种原因,老年人比其他年龄组的人更不可能锻炼,最常见的是健康障碍造成的身体限制。(17)
我想问题
多少运动才够?
从每天锻炼5分钟开始,慢慢增加到每天锻炼30分钟。
即使我不超重,我也需要锻炼吗?
经常锻炼对保持健康体重和减少肥胖很重要与肥胖有关的健康风险或者久坐不动的生活方式。
我有一些身体状况锻炼对我安全吗?
如果你有健康问题,和你的健康专家谈谈你需要采取的预防措施,以及你可以安全地进行没有并发症的运动。
哪些运动对关节比较容易?
如果你有关节问题,这里有一些你可以做的练习:(18)
- 游泳
- 水上步行
- 骑自行车
- 走
- 瑜伽
老年人应该避免哪些运动?
如果你的年龄在65岁或以上,最好避免以下运动:
- 长跑
- 仰卧起坐
- 用哑铃或重物做深蹲
- 腿的新闻
- 高强度间歇训练
- 攀岩
- 直立行
- 推,
- 电力清洁
- 台印刷机
最后一句
变老并不意味着你不能再锻炼了。
随着年龄的增长,放慢速度,对体育活动变得宽容是一种常见的做法。这可能是由于久坐不动的生活方式随着年龄的增长而发展,或者仅仅是因为健康问题。这种做法只会恶化你的健康状况。
因此,随着年龄的增长,你应该定期锻炼,以获得与之相关的各种健康益处。