在本文中:
最有效的减少卡路里的方法是使用份量控制和注意消耗的卡路里。追踪卡路里是件痛苦的事,但这是知道你一天摄入了多少的唯一方法。
通过手机应用找出你每天通常消耗多少卡路里,然后根据你需要减掉的体重来限制他们的摄入量。
控制卡路里摄入的饱腹食物
以下食物已知对减少饥饿感然后是你的净卡路里摄入量。
1.富含蛋白质的食物
研究表明,在三种常量营养素(脂肪、碳水化合物和蛋白质)中,蛋白质是最能填饱肚子的。(1)这是因为蛋白质会降低你的饥饿激素水平“饥饿激素”。
选择瘦肉蛋白来源,如肉,鱼,家禽,大豆,鸡蛋。富含蛋白质的零食包括希腊酸奶比如奶酪条、煮熟的鸡蛋、rxbar和白干酪等。
2.膳食纤维
纤维、粗饲料或散装食品是植物性食物中不能被胃肠道消化酶分解的营养物质。因此,这种难以消化的物质在体内仍未被吸收,但仍有许多重要的功能。
植物性天然纤维有两种:
- 可溶性
- 不溶性
可溶性纤维在通过消化道时浸泡在水中,软化大便。不溶性纤维使大便体积增大。这两种类型膳食纤维共同促进肠道蠕动。
高纤维食物为你的身体提供体积,需要更长的时间来消化,使你更长时间的饱腹感。(2)含有纤维的食物包括全谷物、蔬菜、豆类、坚果、亚麻籽、奇亚籽和带皮水果。添加非淀粉类蔬菜是增加食物体积和纤维的好方法,而且热量很少。
3.脂肪
脂肪是高能量密度的食物,这意味着它们以少量的热量提供大量的热量。在你的饮食中加入健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪不仅对心脏健康有好处,而且还能抑制饥饿感。beplay体育官方网站地址
一些受欢迎的富含这种健康脂肪的食物包括鳄梨、坚果、种子和油,如鳄梨或牛油果橄榄油。只是要注意份量,因为一把坚果提供了大量的卡路里。
改变生活方式来控制你的卡路里消耗
1.不喝你的卡路里
减少汽水等含糖饮料的摄入果汁和佳得乐!一罐12盎司的可乐含有140卡路里和39克添加糖。这些空卡路里在一天中累积起来,没有任何营养价值。
相反,多喝水或者纯天然调味苏打水!我个人最喜欢的苏打水是气泡的。如果你不喜欢苏打水,可以在水里加点水果,让它有一种自然的味道。
2.食用低能量密度的食物
在膳食中添加低能量密度的食物可以增加体积,让你的饱腹感更持久!在膳食中添加非淀粉类蔬菜会让你感觉吃得更多,并在不增加热量的情况下为你的饮食提供纤维。
一个建议是在冰箱里放一些烤过的蔬菜或一大盘蔬菜沙拉。这样,它们就准备好了,你可以很容易地把它们添加到一天的三餐中。
3.尽可能少吃加工过的零食
不要大嚼那些给身体增加很少营养的加工食品,选择水果、蔬菜和鹰嘴豆泥、杏仁或富含蛋白质的零食,这些都能提供饱腹感。
4.尽可能选择全谷物
全谷物比精制谷物含有更多的蛋白质、纤维和B族维生素。(3)添加的蛋白质和纤维会抑制你对零食的渴望,让你在下一顿饭中撑得住。
5.注意咖啡中的奶精和糖
一汤匙糖含有大约50卡路里的热量!这还不包括大多数饮料中含有的奶精和糖浆。为了减少摄入,你可以在咖啡里加燕麦牛奶、不加糖的杏仁奶或脱脂牛奶。
6.少用酱料
烧烤酱、蛋黄酱、番茄酱和沙拉酱等佐料都含有过量的饱和脂肪和卡路里。例如,一汤匙蛋黄酱可以增加57卡路里的热量。少放酱汁,用调味料代替。
7.使用较小的盘子
用小一点的盘子是练习份量控制的一个简单技巧。
更进一步,使用美国农业部的“我的餐盘指南”,该指南建议用非淀粉类蔬菜和水果填满盘子的一半,四分之一用瘦肉蛋白,四分之一用全谷物。(4)
8.饭前和饭间都要喝水
饭前喝水能让你更有饱腹感。有时候,你的身体认为你饿了,但实际上,你是渴了。当你不确定的时候,我建议你喝点水,出去走走。如果你还是饿,那就吃点东西。
一天中应该燃烧和消耗多少卡路里?
每天消耗的卡路里量取决于个人。决定卡路里摄入量的因素有很多,包括性别、体重、身高、年龄和活动。
为了找到合适的摄入量,我建议你去看注册营养师,或者使用免费、可靠的应用程序或网络上的卡路里计算器。如果你的目标是减肥,那么你需要燃烧比你每天消耗更多的卡路里。
一般来说,卡路里摄入和消耗的理想速率因人而异,这取决于他们的身体成分和个人需求。
减少卡路里和减肥之间的关系
减少卡路里会导致体重减轻。(5)如果你摄入的卡路里比你消耗的少,你就会减肥,反之亦然。然而,重要的是不要剪得太多,这样你就可以摄入身体正常运转所需的适当营养。
减少热量和运动对减肥的相对重要性
减少卡路里比增加运动更有效地促进减肥。对大多数人来说,通过改变饮食来快速减少卡路里比通过增加运动来燃烧卡路里更容易。
当你消耗的能量远远超过身体所需时,多余的能量就会转化为脂肪。如果你经常锻炼,但继续消耗额外的能量或卡路里,你仍然会发胖。
对于我可以锻炼的客户,我喜欢将这两种方法结合起来,以获得更快的效果。运动与减少卡路里的结合将有助于减肥,因为你将燃烧更多的卡路里,同时锻炼肌肉!研究表明,运动还可以帮助你将减肥效果维持得更久。(6)(7)
节食是减少热量摄入的最好方法吗?
我坚定地相信练习用心饮食和适度饮食,而不是限制饮食和饥饿的身体。我认为这是一种生活方式的改变,而不是节食。
练习健康的饮食习惯会导致体重减轻对于一生来说,时尚饮食只是一个暂时的解决方案。我的大多数参加时尚饮食的客户,当他们回到正常饮食时,体重往往会反弹。
还读:
为了更好地控制卡路里,应该避免喝果汁吗?
买果汁的时候,看成分标签是非常重要的。许多果汁含有隐藏的卡路里、添加糖和防腐剂。
大多数包装果汁会去除水果中的天然纤维,增加糖的含量以使其口感更好。
我总是建议用真正的水果代替!吃完整的水果可以确保你从添加的纤维中获益,这有助于控制血糖,降低胆固醇和饥饿作斗争。(8)(9)
如果你喜欢果汁或者是一个挑食的人,我推荐家庭榨果汁或者不加糖的果汁。唯一的原料应该是水果。
最后一句
当第一次开始减少卡路里的时候,把注意力集中在饮食上的小改变上,这将会有所帮助减少卡路里摄入量比如戒掉含糖饮料,减少早上咖啡中的糖,吃全谷物,少吃红肉,减少加工过的零食和糖果的摄入量。
这些小的改变会变成减肥,并成为健康的终身习惯。