在本文中:
荷尔蒙在你的整体健康和幸福中起着至关重要的作用,影响着你的情绪、能量水平、新陈代谢和生殖功能等方方面面。
当激素水平变得不平衡时,一系列的症状和健康问题就会出现。虽然在某些情况下可能需要医疗干预,但有几种自然方法可以帮助恢复荷尔蒙平衡。
这篇文章将探讨自然平衡激素水平的简单而有效的策略。
平衡激素水平的自然方法
这里有一些有效的策略来帮助恢复你的荷尔蒙水平和对抗荷尔蒙失衡。
1.每晚至少7小时不受打扰的睡眠
睡眠在维持体内荷尔蒙平衡方面起着至关重要的作用。不同的荷尔蒙会受到睡眠的影响:(1)
- 在睡眠期间,生长激素的水平增加,有助于身体组织的生长和修复。
- 褪黑素是另一种激素,负责调节睡眠-觉醒周期。它能帮助你入睡并保持睡眠状态。
- 皮质醇是一种与压力相关的激素,它遵循昼夜节律,这意味着它取决于身体的睡眠-觉醒周期。通常早晨是最高的。
- 胃饥饿素和瘦素是影响食欲的激素。饥饿素促进食物摄入,而瘦素抑制食物摄入。
睡眠不足或睡眠质量差会破坏这些激素的平衡。研究表明,睡眠不足会导致激素水平的变化,增加患肥胖症和糖尿病的风险。
即使是一个晚上的完全睡眠剥夺也会影响你的新陈代谢和能量消耗。不仅睡眠的数量很重要,睡眠的质量也很重要。深度恢复性睡眠阶段的中断,如慢波睡眠(SWS),会对葡萄糖代谢和胰岛素敏感性产生负面影响。
优先考虑充足和高质量的睡眠可以促进整体健康,降低激素问题的风险。(1)
2.多酚丰富的饮食
你吃的食物提供能量和营养,你的身体需要产生激素和正常运作。例如,来自饮食的胆固醇被用来制造类固醇激素。
研究表明,植物性饮食,尤其是富含多酚的饮食,对健康有很多好处,比如减少炎症、调节新陈代谢、改善荷尔蒙平衡。(2)
此外,与饮食有关的某些因素,如食物过敏、肥胖和消化问题,会导致荷尔蒙失衡。研究人员认为,饮食中的物质可以通过激活受体和信号通路直接或间接地影响激素。
例如,石榴、黑巧克力和绿咖啡,它们富含多酚,可以降低压力水平,改善情绪减少压力荷尔蒙皮质醇。(2)
专家建议保持荷尔蒙平衡:
- 在你的饮食中加入健康脂肪的来源,比如鳄梨、坚果和鱼。
- 包括富含-3脂肪酸的食物,如亚麻籽、奇亚籽和核桃。
- 包括瘦肉蛋白质来源,如家禽、鱼和豆腐。
- 选择复杂的碳水化合物,如全谷物和红薯。
- 加入一些蔬菜,比如西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。
- 尽量减少加工食品和含糖零食的摄入。
3.将玛卡根加入你的饮食中
在一项实验室实验中,科学家们观察了一种叫做Maca-GO的特殊有机制剂的效果,这种制剂是由木瓜根部制成的Lepidium peruvianum俗称玛咖。这种植物属于这个科十字花科原产于安第斯山脉中部(3)
玛咖- go有一些有趣的效果。它似乎有助于平衡激素水平,并通过促进放松来减少抑郁,这对那些需要激素平衡的人(如更年期妇女)可能很有用。(4)
将玛卡根加入到你的日常生活中,添加到冰沙或燕麦片中。
注意:玛卡根研究没有报告任何副作用与使用。然而,研究人员建议,为了安全起见,你应该在吃玛咖根之前把它煮熟。新鲜玛咖可能对健康有未知的影响,所以最好采取预防措施,避免任何潜在的风险。(3)
4.在你早上的日常生活中加入蔓越莓茶
随着年龄的增长,身体的激素水平可能会失调,导致各种各样的问题。但是不要害怕!一种叫蔓越莓的小宝石牡荆agnus-castus)可以来帮忙。
在有激素问题的动物模型中,蔓越莓减少了体重增加,平衡了激素水平。因此,蔓越莓可以作为一种天然的激素疗法。它可以对抗衰老和氧化应激的影响改善荷尔蒙失衡。(5)
要制作蔓越莓茶,只需将一茶匙干蔓越莓浸泡在热水中5-10分钟,然后过滤,享受其潜在的激素平衡作用。
注意:根据一些专家的说法,喝这种茶是安全的,但在极少数情况下,可能会观察到副作用,包括肠胃问题,如胃部不适、恶心和腹泻。
5.服用黑升麻补充剂
由于激素替代疗法有潜在的健康风险,许多更年期妇女正在寻找激素替代疗法的替代疗法。其中一种替代品是黑升麻,这是一种天然药物,因其对激素活性的影响已被使用了100多年。
到目前为止,只有一种标准化的黑升麻提取物进行了测试,推荐的日剂量为40-80毫克。重要的是要注意,可能需要4-12周的持续使用才能体验到任何好处。
在临床试验中观察到一些副作用,如恶心、呕吐、头痛、头晕、乳房疼痛和体重增加。(6)
注意:由于其对性激素的潜在影响,黑升麻不应该被儿童或孕妇或哺乳期妇女使用。
6.每天喝几口印度水
Ashwagandha是一种天然草药,已被发现在平衡激素方面起着重要作用。在一项研究中,服用八周后,参与者的睾丸激素水平比没有服用的人显著增加。
睾酮对男性和女性来说都是一种重要的激素,达到最佳水平有助于健康的各个方面,包括生育能力。因此,印度人参可以自然地提高睾丸激素水平,这一事实非常引人注目。
对这种效果的一种可能的解释是,印度人参含有一种叫做缬草内酯的化合物,这种化合物的结构与睾丸激素相似。这些内酯可以模仿体内睾酮的作用,从而达到观察到的益处。(7)
一般来说,饮用时,通常的建议是将1-2茶匙(5-10克)的ashwagandha粉末与8盎司(约240毫升)的水混合。
注意:一项研究显示,服用印度烟可能会产生一些不良影响,包括鼻塞、排便困难、咳嗽、嗜睡和食欲减退。(8)一些专家还报告说,长痘可能是印度菜的副作用。
7.食用月见草补充剂
超重会扰乱身体的正常功能,包括生殖激素。在女性中,肥胖会导致生育问题。
好消息是,有一种叫做月见草油(EPR油)的天然疗法可以帮助恢复荷尔蒙平衡。
一项对肥胖雌性大鼠的研究表明,EPR油具有减少炎症、调节生殖激素和改善不规则激素周期的积极作用。
接受EPR油治疗的大鼠在胰岛素、瘦素、催乳素和睾酮水平上也有所改善。此外,EPR油有助于降低某些炎症物质的水平,改善胰岛素抵抗。(9)
这些发现表明,EPR油可能是一种很有希望的控制激素失衡的天然解决方案。EPR油的典型剂量为每天2-6克。
注意:虽然EPR油通常被认为是安全的,但有些人可能会遇到轻微的消化问题。
8.每天喝两次绿茶
荷尔蒙失衡会破坏身体的正常功能。幸运的是,喝绿茶对荷尔蒙平衡有积极的影响。
一项研究表明,饮用10天绿茶提取物可以显著降低黄体生成素(LH)水平,这可能对患有多囊卵巢综合征(PCOS)的黄体生成素水平较高的女性有帮助。(10)
注意:黄体生成素是影响男女生殖健康的重要激素。所以,任何不平衡都应该尽早解决。
此外,绿茶可能会显著降低胰岛素抵抗,表明改善代谢健康和糖尿病。(10)
注意:如果空腹喝绿茶会导致消化问题,你可以试着和食物一起喝绿茶,或者选择不含咖啡因的绿茶。
9.试试茴香茶吧
茴香是一种自然疗法,可以帮助平衡荷尔蒙,尤其是在患有多囊卵巢综合征的情况下,这种疾病会影响许多女性。
在一项对多囊卵巢综合征大鼠进行的研究中,茴香(黑种草)提取物显著改善了卵巢组织的激素水平和结构。提取物对黄体生成素、睾酮、雌激素和抗氧化酶水平有影响。(11)
在另一项研究中,服用茴香粉8周可显著降低促甲状腺激素(TSH)水平,这表明茴香粉对桥本甲状腺炎患者有潜在的益处。(12)
注意:茴香茶的使用通常是非常安全的,对大多数人没有副作用的报道。(12)然而,如果你对茴香过敏,就不应该喝这种茶。
10.吸入鼠尾草油
在一项研究中,研究人员通过分析绝经期妇女血液中某些激素的变化,调查了鼠尾草油对她们情绪的影响。在吸入鼠尾草油后,这些女性的皮质醇水平(一种压力激素)显著降低,5-羟色胺(一种与情绪相关的神经递质)的浓度显著增加。TSH水平也下降了,尽管不是很明显。(13)
总的来说,鼠尾草油显示出抗抑郁的效果,可以是一个很好的补救措施。
11.开始有效地管理压力
压力是影响荷尔蒙平衡的一个重要因素,管理压力对整体健康至关重要。
以下是一些关于压力的要点:(14)
- 有压力的生活事件已被发现与格雷夫斯病的风险增加有关,格雷夫斯病是甲亢的一种(体内甲状腺激素水平升高)。
- 严重的压力已被确定为糖尿病的潜在风险因素,特别是在5至9岁的儿童中,因为它会影响胰岛素水平。
- 压力会影响生殖健康。在女性中,压力可能导致月经不规律,如无排卵和闭经。在男性中,压力会导致精子数量减少、活力下降和形态改变,从而影响生育能力。
- 极度的压力会导致一种被称为心理侏儒症的疾病,其特征是由于生长激素的参与而导致生长发育迟缓和行为异常。
- 精神压力会对神经内分泌系统产生重大影响,导致慢性激活。这可能导致中心脂肪的积累,增加食欲和食物摄入量,从而导致肥胖。
- 压力会恶化对原有内分泌失调的控制。
总之,压力是生活中常见的一部分,它会对荷尔蒙平衡和整体健康产生深远的影响。因此,通过各种技术来管理压力和寻求支持是很重要的。
12.定期锻炼
运动在平衡体内荷尔蒙方面起着至关重要的作用。在运动过程中,皮质醇、催乳素、生长激素和其他激素被释放。
不同类型和强度的运动可以以复杂的方式触发这些激素的释放:
- 运动对生长激素的分泌有深远的影响,使其成为最有效的刺激其释放。虽然生长激素在运动急性期的确切作用尚不清楚,但人们相信它通过动员游离脂肪酸来帮助长期耐力。(15)
- 运动,特别是高强度训练,已被证明可以改善胰岛素敏感性。
- 运动对男性的甲状腺激素和睾丸激素水平以及女性的黄体酮水平也有积极影响,这些都是至关重要的性激素。
总之,锻炼在荷尔蒙平衡和整体新陈代谢中起着重要作用。根据个人需要考虑锻炼的时间和强度是很重要的。
是什么导致荷尔蒙或内分泌紊乱?
内分泌失调的发生可能是由于腺体本身的问题(原发性疾病)或由于刺激它们的脑垂体的问题(继发性疾病)。
这些疾病可能导致激素分泌过多(功能亢进)或激素分泌过少(功能减退)。
功能亢进可由过度刺激、腺体异常、产生激素的癌症或使用外部激素引起。功能减退可由垂体刺激不足或腺体本身的问题引起,如自身免疫性疾病和遗传问题。(16)
注意:有时,组织对激素的异常反应或某些抗体的存在也会引起内分泌紊乱。
如何诊断内分泌失调?
检测内分泌紊乱往往需要很长时间。对于早期检测,它包括测量血液中的激素水平来诊断问题。
活性激素通常是游离或生物可利用的形式。为了测量它们,使用平衡透析或超滤等方法将它们从结合蛋白中分离出来。这些方法既昂贵又耗时。(17)
有时,使用间接估计,如测量胰岛素样生长因子1 (IGF-1)水平作为生长激素活性的指标。此外,可能需要进行动态测试;这些测试可以刺激或抑制器官来观察其反应。(18)
注意:激素水平在一天中会发生变化,所以测试是在特定的时间进行的。有些激素需要长时间多次测量或使用汇集的血液样本。
我想问题
什么是激素,它们是如何起作用的?
激素有不同的类型,可以是多肽、类固醇或氨基酸衍生物。它们与靶细胞上或靶细胞内的特定受体相互作用。
一些激素,如皮质类固醇和维生素D,通过调节细胞内的基因起作用。其他的,如生长激素,作用于细胞表面控制酶活性或影响离子通道。
荷尔蒙失衡的迹象是什么?
荷尔蒙失衡的迹象包括情绪波动、疲劳、月经不规律、体重变化和性欲低下。
自然平衡荷尔蒙需要多长时间?
荷尔蒙平衡因人而异,但可能需要几周或几个月才能看到明显的改善。
荷尔蒙失调会影响生育吗?
是的,荷尔蒙失衡会影响男性和女性的生育能力。
我能仅仅通过饮食来平衡荷尔蒙吗?
虽然饮食起着重要的作用,但包括改变生活方式在内的整体方法往往更有效。
荷尔蒙失衡只影响女性吗?
不,荷尔蒙失衡会影响男性和女性。
我应该在什么时候寻求荷尔蒙失衡的医疗建议?
如果症状持续、恶化或严重影响您的生活质量,建议咨询医疗保健专业人员。
如何治疗荷尔蒙失调?
功能障碍的治疗包括更换激素。如果对这种激素有抗药性,减少抗药性的药物会有所帮助。
功能亢进可以通过放射疗法、手术或抑制激素产生的药物来治疗。
最后一句
自然平衡激素水平需要一个整体的方法,包括改变生活方式,适当的营养,压力管理,以及使用草药和精油。
虽然个人经历可能会有所不同,但这些自然策略可以有效地支持荷尔蒙平衡和整体健康。